血糖値が上がりにくい食べ物は？低GI食品と主食・食べ方を2026年版で徹底解説

血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶなら、まず注目したいのが、食物繊維を豊富に含む食品と低GI食品です。玄米、もち麦、大麦、そば、大豆、きのこ、海藻、葉物野菜などは、毎日の食事に取り入れやすく、食後血糖値の急激な上昇を抑える食生活に役立ちます。ただし、健康によさそうな食品を選ぶだけでは十分ではありません。糖質の量、食べる順番、1食当たりの量によっても血糖値の変化は異なります。

2026年11月現在、厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、玄米や大麦、野菜、豆類、きのこ、海藻などを食物繊維の多い食品として紹介しています。この記事では、GI値の比較、食品ごとの食物繊維量、主食の選び方、ベジファーストの実践方法まで整理し、無理なく続けられる食事の工夫を解説します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 食べ物の選び方：もち麦、大麦、大豆、そば、野菜、きのこ、海藻など、食物繊維を含む食品を積極的に取り入れる。
• 主食の選び方：白米だけに偏らず、玄米やもち麦ご飯などを組み合わせる。GI値だけでなく糖質量も確認する。
• 食べ方の工夫：野菜や海藻、きのこ、主菜を先に食べ、主食を後にする。食べ過ぎを避け、ゆっくり食べる。

【先に答え】血糖値が上がりにくい食べ物は食物繊維が豊富な食品

血糖値の急上昇を抑えたい人におすすめなのは、食物繊維を多く含む食品や、糖質の吸収が比較的緩やかな低GI食品です。

特に取り入れやすいのは、次の食品です。

• 穀類：もち麦、押麦、大麦、玄米、雑穀
• 麺類：そば（そば粉の割合が高いもの）
• 豆類：大豆、納豆、豆腐、枝豆、レンズ豆
• 野菜：キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、レタス
• きのこ類：しめじ、しいたけ、えのき、まいたけ
• 海藻類：わかめ、もずく、めかぶ、昆布

低GI食品とは？GI値の基本を理解する

GIとは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略称で、炭水化物を含む食品を食べた後、血糖値がどの程度上昇しやすいかを相対的に示す指標です。

一般的には、ブドウ糖を基準にして、GI値を次の3段階に分類します。

• 低GI食品：55以下
• 中GI食品：56〜69
• 高GI食品：70以上

GI値が低い食品は、同じ量の利用可能な糖質を摂取した場合、血糖値の上昇が比較的緩やかになる傾向があります。

ただし、GI値は食品に含まれる糖質の総量を表す数字ではありません。例えば、GI値が低い食品でも大量に食べれば、摂取する糖質量は増えます。反対に、GI値が比較的高い食品でも、食べる量を調整すれば食後血糖値への影響を抑えやすくなります。

食物繊維が血糖値の上昇を抑える理由

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は水分を吸収して粘性を持ち、食べ物の消化や糖質の吸収に影響を与えます。大麦に含まれるβ-グルカンは、その代表的な成分です。

一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸内環境を整える働きがあります。野菜やきのこ、豆類などは、種類によって水溶性・不溶性の両方を含んでいます。

厚生労働省のe-ヘルスネットも、糖質は血糖値を上げる主な要因である一方、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあると説明しています。

【食材別に検証】血糖値が上がりにくいおすすめ食品7選

1. もち麦・大麦｜食物繊維を効率よく取り入れやすい

血糖値を意識した主食選びで、特に注目したいのが大麦です。

大麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれています。食事に取り入れると、でんぷんの消化や糖の吸収を緩やかにする働きが期待できます。

農林水産省によると、もち麦はもち性の大麦であり、うるち性の大麦と比べて食物繊維量が多くなる傾向があります。また、もち麦には一般的に、うるち性大麦の約1.5倍のβ-グルカンが含まれています。

おすすめの食べ方は、次のとおりです。

• 白米にもち麦を混ぜて炊く
• 押麦を使った麦ご飯にする
• ゆでた大麦をスープやサラダに加える
• 雑炊やリゾットに大麦を取り入れる

白米を完全にやめる必要はありません。まずは普段のご飯に少量のもち麦を混ぜる方法なら、食感や味に慣れながら続けられます。

2. 玄米｜白米から置き換えやすい主食

玄米は、精米によって取り除かれるぬかや胚芽の一部を残した米です。白米と比較して食物繊維やビタミンB群、ミネラルを摂取しやすい特徴があります。

文部科学省の食品成分データベースによると、炊いた玄米の食物繊維総量は可食部100g当たり1.4gです。白米の0.3gと比較すると、玄米の方が多く含んでいます（プロスキー変法による数値）。

ただし、玄米なら必ず低GIになるわけではありません。炊き方、品種、食感、食べる量などによって血糖値への影響は変わります。

玄米の食感が苦手な人は、次のような方法がおすすめです。

• 白米と玄米を混ぜて炊く
• 発芽玄米を試す
• 玄米を柔らかめに炊く
• 麦や雑穀を加えて主食の種類を増やす

3. そば｜麺類を食べたいときの選択肢

麺類を食べるなら、そばも選択肢の一つです。

そばは、うどんや白いパンなどと比較して、血糖値の上昇が緩やかな食品として紹介されることがあります。そば粉には食物繊維やたんぱく質なども含まれています。

ただし、そばなら何でも同じというわけではありません。小麦粉の割合が高い商品もあるため、原材料表示を確認し、そば粉の割合が高いものを選ぶとよいでしょう。

おすすめの組み合わせは、次のとおりです。

• 十割そばと野菜の小鉢
• そばと納豆
• そばときのこの温かい汁物
• そばとわかめ、山菜の組み合わせ

注意したいのは、麺つゆの量や天ぷらなどの追加料理です。そば自体だけでなく、食事全体の糖質量、エネルギー量、塩分量にも目を向けましょう。

4. 大豆・豆類｜食物繊維と植物性たんぱく質を同時に摂取

大豆や豆類は、血糖値を意識した食生活に取り入れたい食品です。

大豆には植物性たんぱく質や食物繊維が含まれています。大豆を原料とする納豆、豆腐、豆乳などは、日常の食事に組み込みやすい食品です。

特に納豆は、文部科学省の食品成分データベースで、可食部100g当たりの食物繊維総量が6.7gとされています（プロスキー変法）。

取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。

• 納豆：朝食のご飯や野菜に合わせやすい
• 豆腐：味噌汁や冷ややっこに使いやすい
• 枝豆：間食や副菜として利用できる
• レンズ豆：スープや煮込み料理に適している
• ひよこ豆：サラダやカレーに加えやすい

豆類を主食の代わりにするのではなく、主菜や副菜として組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。

5. きのこ類｜糖質を抑えながら食物繊維を補える

しめじ、しいたけ、えのき、まいたけなどのきのこ類もおすすめです。

きのこ類は食物繊維を含みながら、一般的に糖質やエネルギーが比較的少ない食品です。食事のかさを増やしやすいため、主食に偏りがちな献立の改善にも役立ちます。

特に、しめじやまいたけは、炒め物、汁物、炊き込みご飯など幅広い料理に使えます。

おすすめは、きのこを2〜3種類組み合わせたスープです。野菜や豆腐を加えれば、食物繊維とたんぱく質を一緒に補えます。

6. 海藻類｜わかめ・もずく・めかぶを副菜に

わかめ、もずく、めかぶ、昆布などの海藻類も、食物繊維を摂取しやすい食品です。

海藻類は、食事に少量加えるだけでも副菜の種類を増やせる点が魅力です。特に水溶性食物繊維を含む食品を組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

おすすめのメニューは、わかめと豆腐の味噌汁、もずく酢、めかぶ納豆などです。

ただし、海藻類は種類によってヨウ素の含有量が異なります。また、味付けされた商品は塩分や糖分が多い場合もあるため、摂取量や商品表示にも注意してください。

7. 葉物野菜・緑黄色野菜｜毎食取り入れたい基本食材

野菜の中でも、キャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどは、食物繊維を補いやすい食品です。

特に、でんぷん質が比較的少ない葉物野菜やブロッコリーなどは、主食の前に食べる副菜として活用しやすい食材です。

生野菜だけに限定する必要はありません。ゆで野菜、蒸し野菜、温野菜、野菜スープなど、食べやすい方法を選びましょう。

ただし、野菜ジュースや甘いドレッシングは、製品によって糖質やエネルギーが多くなることがあります。野菜を食べる場合は、できるだけ素材そのものを生かした料理がおすすめです。

【GI値と食物繊維を比較】血糖値が上がりにくい食品の選び方

食品を選ぶ際には、GI値と食物繊維量の両方を確認すると判断しやすくなります。

日本糖尿病学会誌に掲載されたGIに関する解説では、代表的な食品について、白米73±4、玄米68±4、大麦28±2、大豆16±1というGI値が紹介されています。これは複数の研究で測定された値をまとめたもので、個々の商品や調理方法の違いをそのまま反映するものではありません。

また、食品成分データベースの食物繊維量を合わせて見ると、次のような違いがあります。

※GI値は日本糖尿病学会誌掲載の2013年の解説にある代表値です。食物繊維量は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく食品成分データベースの数値です。大麦のGI値は研究上の代表値であり、炊飯後の押麦のGI値を直接測定した数値ではありません。食物繊維量は食品の調理状態や分析方法によって異なります。表の数値は、食品同士を単純に順位付けするためのものではありません。

GI値だけで判断してはいけない理由

比較表で注目したいのは、玄米のGI値です。玄米は白米よりGI値が低い傾向がありますが、紹介した研究の平均値では68であり、一般的な分類では中GI食品に該当します。

一方、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、玄米やそばを白米やうどんと置き換えることで、血糖値の急上昇を抑えられると説明しています。

この違いは、GI値が品種、加工方法、炊飯状態、測定条件などによって変わるためです。「玄米だから必ず低GI」「そばなら血糖値が上がらない」といった単純な判断は適切ではありません。

糖質量と血糖値の関係も確認する

GI値と並んで確認したいのが、実際に食べる糖質の量です。

GI値が低くても、1食で大量に食べれば血糖値が上昇する可能性があります。そこで参考になるのが、GI値と糖質量を組み合わせたグリセミック・ロード（GL）という考え方です。

GLは、一般的に次の式で計算します。

GL＝食品のGI値×1食分に含まれる利用可能な糖質量（g）÷100

例えば、GI値が同じ食品でも、糖質量が2倍になればGLも2倍になります。つまり、低GI食品を選ぶことと、適切な量を食べることはセットで考える必要があります。

糖質を極端に減らすことが正解というわけではありません。主食、主菜、副菜を組み合わせ、食事全体のエネルギーと栄養バランスを整えることが基本です。

【食べ方で差が出る】ベジファーストと食後血糖値を抑える5つの工夫

血糖値の上昇を抑えるためには、食品の種類だけでなく、食べる順番や食事のスピードにも注目したいところです。

1. 野菜から食べるベジファーストを実践する

ベジファーストとは、食事の最初に野菜などの副菜を食べる方法です。

食物繊維を含む野菜や海藻、きのこを先に食べ、その後に肉や魚などの主菜、最後にご飯やパンなどの主食を食べることで、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

2010年に日本糖尿病学会誌に掲載された2型糖尿病患者を対象とする無作為クロスオーバー研究では、野菜を先に食べた場合と米飯を先に食べた場合を比較しています。

その結果、食後30分の血糖値は、米飯を先に食べた場合の217±40mg/dLに対して、野菜を先に食べた場合は172±31mg/dLとなりました。食後60分でも、それぞれ208±56mg/dLと187±41mg/dLという結果が報告されています。

ただし、この研究結果がすべての人に同じ程度当てはまるわけではありません。食事内容や体質、治療状況によって血糖値の変化は異なります。

2. 食物繊維とたんぱく質を一緒に摂る

野菜だけを食べて食事を終えるのではなく、魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質食品も組み合わせましょう。

例えば、次のような献立が考えられます。

• キャベツのサラダ＋焼き魚＋もち麦ご飯
• わかめの味噌汁＋納豆＋玄米ご飯
• きのこの炒め物＋豆腐＋雑穀ご飯

なお、高齢者などで低栄養や筋肉量の減少が心配される場合は、野菜を最初に食べることにこだわりすぎず、たんぱく質を十分に摂ることも大切です。

3. 早食いを避けてゆっくり食べる

食事を短時間で済ませると、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうことがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ゆっくり時間をかけて食べることが望ましい食習慣として紹介されています。

一口ずつよく噛み、食材の食感や味を楽しむことを意識しましょう。早食いを防ぐために、食事中に箸を置く習慣を取り入れるのも一つの方法です。

4. 主食の量を一定にして食べ過ぎを防ぐ

玄米やもち麦などの主食を選んでも、食べる量が多ければ糖質の摂取量は増えます。

大切なのは、主食を完全に抜くことではなく、自分に合った量を把握することです。

特に注意したいのは、次のような食習慣です。

• 昼食を抜いて夕食に大量に食べる
• ご飯を減らした反動で甘いお菓子を多く食べる
• 麺類とご飯を同時に大量に食べる
• 夜遅くに主食や間食をまとめて摂る

1日3食を基本に、食事の時間や量をできるだけ整えましょう。

5. 甘い飲み物を水や無糖のお茶に置き換える

食事内容を見直す際、意外と見落としやすいのが飲み物です。

砂糖入りの清涼飲料水や甘いコーヒー飲料、加糖の紅茶などは、糖質をまとめて摂取する原因になります。

普段の飲み物を水、無糖のお茶、無糖の炭酸水などに置き換えるだけでも、余分な糖質を減らしやすくなります。

果物を摂る場合も、ジュースより果物そのものを適量食べる方が、食物繊維を摂取しやすくなります。

【今日から実践】血糖値を意識した1日の食事メニューと食品選び

血糖値を意識した食生活は、特別な食材を大量に購入しなくても始められます。普段の食事を少しずつ置き換えることがポイントです。

朝食：もち麦ご飯と納豆で食物繊維を補う

朝食には、もち麦入りご飯、納豆、野菜の味噌汁などがおすすめです。

納豆から植物性たんぱく質と食物繊維を摂取でき、もち麦からも食物繊維を補えます。味噌汁には、わかめやきのこを加えると副菜の種類も増やせます。

朝食を抜く習慣がある人は、まずは少量でも食べることから始め、昼食や夕食へのまとめ食いを防ぎましょう。

昼食：そばと野菜・たんぱく質を組み合わせる

昼食には、そばに野菜の小鉢や豆腐、卵などを組み合わせる方法があります。

麺だけで食事を済ませると、食物繊維やたんぱく質が不足しやすくなります。きのこ、わかめ、納豆などを加え、食事全体のバランスを整えましょう。

夕食：野菜と魚を先に食べて主食を適量にする

夕食では、野菜サラダや温野菜、きのこの副菜などから食べ始め、魚や肉などの主菜、最後に主食を組み合わせます。

ご飯は玄米やもち麦入りご飯を選ぶ方法もあります。夜だからといって主食を完全に抜く必要はなく、活動量や健康状態に合わせて適切な量を食べることが大切です。

スーパーで食品を選ぶときのチェックポイント

買い物では、食品名だけでなく原材料表示や栄養成分表示も確認しましょう。

• もち麦や大麦：食物繊維量と原材料を確認する
• 玄米・雑穀米：食べやすさと栄養成分を比較する
• そば：そば粉と小麦粉の配合割合を確認する
• 納豆・豆腐：たれや味付けによる糖質・塩分の違いを見る
• 野菜・海藻：ドレッシングや調味液の糖質・塩分にも注意する
• 飲料：砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの有無を確認する

2026年の米国糖尿病学会「Standards of Care in Diabetes」でも、非でんぷん質の野菜、豆類、全粒穀物、ナッツなどを含む食事パターンが推奨されています。高食物繊維で加工度の低い炭水化物源を選ぶという考え方は、日本の食生活にも応用できます。

【プロの結論】低GI食品の誤解と血糖値対策で失敗しない判断基準

血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶとき、特に注意したい誤解があります。

誤解1：玄米なら白米より必ず血糖値が上がらない

玄米は白米より食物繊維が多く、主食の置き換え候補として優れています。しかし、GI値は品種や調理条件などによって変わります。玄米を食べれば血糖値が上がらないという意味ではありません。

玄米を選ぶときも、食べる量や副菜との組み合わせを意識しましょう。

誤解2：低GI食品なら好きなだけ食べてもよい

GI値が低い食品でも、糖質を含んでいれば食べる量によって血糖値は変化します。

低GI食品を選ぶことは有効な工夫の一つですが、食事全体の糖質量とエネルギー量を無視してよいわけではありません。

誤解3：炭水化物を完全に抜くほど健康によい

炭水化物には、体のエネルギー源となる糖質と、健康維持に役立つ食物繊維が含まれています。主食を極端に減らすと、食事の栄養バランスが崩れる可能性があります。

特にインスリンや血糖降下薬を使用している人が自己判断で糖質量を大きく減らすと、低血糖のリスクが生じることがあります。食事内容を大きく変更する場合は、医師や管理栄養士に相談してください。

どんな人におすすめ？食事改善の判断基準

食物繊維の多い食品や低GI食品を意識した食事は、次のような人にとって取り入れやすい方法です。

• 食後の血糖値が気になる人
• 白米や麺類に偏った食生活を見直したい人
• 野菜や豆類、海藻類を食べる機会が少ない人
• 間食や甘い飲み物の量を減らしたい人
• 毎日の食事で食物繊維を増やしたい人

一方、腎臓病などでたんぱく質やカリウムなどの摂取制限がある人、糖尿病治療薬を使用している人、低栄養が心配される人は、一般的な健康情報だけで食事を変更しないことが大切です。

また、血糖値が高い状態が続いている場合は、食品の置き換えだけで対処せず、医療機関で検査や治療について相談しましょう。

血糖値が上がりにくい食べ物に関するよくある質問（FAQ）

Q1：血糖値が上がりにくい食べ物で、特におすすめなのは何ですか？

A1：もち麦、大麦、納豆、大豆、きのこ、海藻、葉物野菜などがおすすめです。特に大麦は水溶性食物繊維のβ-グルカンを含んでおり、主食に混ぜるだけで取り入れやすい食品です。

Q2：白米と玄米では、どちらが血糖値を上げにくいですか？

A2：一般的には、玄米の方が白米より食物繊維を多く含み、血糖値の上昇が緩やかになる傾向があります。ただし、GI値は品種や炊き方によって変わり、玄米も糖質を含むため、食べる量の調整が必要です。

Q3：血糖値を下げるためには、野菜から食べるとよいですか？

A3：野菜を先に食べるベジファーストは、食後血糖値の急激な上昇を抑える方法の一つです。野菜や海藻、きのこなどの副菜を先に食べ、その後に肉や魚などの主菜、最後にご飯やパンなどの主食を食べる方法が推奨されています。

Q4：そばは血糖値が上がりにくい食品ですか？

A4：そばは白米や一部の精製された主食と比較して、血糖値の上昇が緩やかな食品として紹介されています。ただし、小麦粉の配合割合や食べる量、つゆやトッピングによって食事全体の影響は変わります。そば粉の割合が高い商品を選び、野菜やたんぱく質と組み合わせるとよいでしょう。

Q5：食物繊維は1日にどれくらい摂ればよいですか？

A5：年齢や性別などによって目標量が異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を参考にし、野菜、豆類、きのこ、海藻、穀類などから継続的に摂取することが大切です。急に摂取量を増やすとお腹が張る場合もあるため、少しずつ増やしましょう。

まとめ：血糖値が上がりにくい食べ物は量・順番・組み合わせで選ぶ

血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶなら、もち麦、大麦、玄米、そば、大豆、納豆、きのこ、海藻、葉物野菜などを毎日の食事に取り入れることがポイントです。

特に重要なのは、GI値だけで食品を判断しないことです。GI値が低くても糖質量が多ければ血糖値は上昇します。食品の食物繊維量、1食当たりの糖質量、食べる量を合わせて考えましょう。

実践する際は、白米にもち麦を混ぜる、納豆やきのこを副菜にする、野菜から食べ始める、甘い飲み物を無糖飲料に置き換えるなど、小さな工夫から始めるのがおすすめです。

血糖値対策は、特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体のバランスを整え、無理なく続けることが基本です。自分の体調や活動量に合わせて食べ方を見直し、必要に応じて医師や管理栄養士の助言も取り入れながら、毎日の食生活を改善していきましょう。

主な参考資料・根拠

- 厚生労働省「e-ヘルスネット 糖尿病の食事」（2025年12月15日更新）
- 日本糖尿病学会誌「GIとカーボカウント」（2013年）
- 日本糖尿病学会誌「糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果」（2010年）
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース（2026年6月更新）
- 農林水産省「もち麦にはどのような特徴がありますか」
- American Diabetes Association, Standards of Care in Diabetes—2026

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